• 吉村さおり

ダウンドッグで身体と心と呼吸で繋がる

毎回のクラスで行う下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)。

このポーズ、ヨガクラスでは「休憩のポーズ」と言われたりするのですが、足がつかなかったり辛いと感じる人も少なくありません。私も初心者の頃、「どこも伸びなくて苦しいだけ」と感じていました!


ダウンドッグとは、両手両足を床につけ、お尻を持ち上げて体全体で三角形を作るポーズです。

ヨガの代表的な太陽礼拝のポーズにも取り入れられています。


ダウンドッグの効果


◎全身の血液循環を良くする


肩回りや背中、腰、脚の裏(太もも、膝の裏、ふくらはぎなど)といった、疲れやコリが溜まりやすい身体の背面を伸ばし広げることで、全身の血液循環を促します。

→これにより、身体をイキイキと活性化させる働きがあります。


◎心身の緊張をほぐす


大きな筋肉をしっかり動かし、ほぐすことで心身の緊張が緩みます。

→さらに、緊張が緩むことで、気持ちのよい呼吸が行えるようにも。意識的に行う深い呼吸は、副交感神経を優位にし、心と身体をリラックスさせます。


ダウンドッグのポーズポーズやり方


1、マットの上に四つん這いになります。指先を手のひら一枚分前に運びます。。つま先を立て息を吸いながら座骨を天井方向に引っ張られるようなイメージでお尻を少しずつ上に

上げていきます。。

手の指の間は大きく広げて、肩幅もしくは少し広げ、広げ、しっかり身体を支えます。


2、両肘もゆっくりと伸ばしていき、両膝も徐々に伸ばせるところまで伸ばします。膝裏が硬く、膝が曲がっても踵が浮いてもいいので背骨を伸ばすことが一番大切です。



脚の付け根を斜め後ろに引き上げ、重心を徐々に下半身へと運びます。この時背中が反りすぎないようにお腹にに力をいれましょう。

手のひらから肋骨の一番下までを一直線になるように心掛けます。

肩の外側を下に向けるように背中を広くして、首と肩の力をリラックスさせゆったりを呼吸を繰り返します。


背骨に意識を向けながら、硬いところ柔らかいところ疲れているかどうか、日によって異なる感覚をマインドを落ち着かせそして呼吸と繋がる。





日々の確認システムとして下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ))を取り入れてみるといいですね!!


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